Livre-se da culpa

Vejam essa notícia: uma equipe de psicólogos da Universidade de Canterbury, na Nova Zelândia, descobriu que a forma como encaramos os alimentos podem interferir no ganho de peso, ou seja, pessoas que se sentem culpadas depois de escorregar na dieta podem ter mais chances de acumular os quilos na balança. Os resultados foram publicados na edição online de Novembro da revista Appetite.

Segundo os autores, esses sentimentos de culpa são muito semelhantes ao que acontece com os distúrbios alimentares, em que a pessoa se sente culpada por ter comido, passa um período fazendo uma dieta restritiva e pode ter episódios de compulsão alimentar. Eles afirmam que esse tipo de comportamento pode ser profundamente enraizado e muito difícil de mudar. Com a proximidade do final do ano, chegam também as festinhas de comemoração de Natal em nosso trabalho e em nossa família. Algumas ocasiões não podemos fugir e também não devemos nos sentir culpados em participar.

Seja flexível consigo mesmo

Não precisa se tornar um prisioneiro da sua dieta. Tendo hábitos saudáveis, você pode se dar ao luxo de se deliciar com seus pratos preferidos de vez em quando. Para isso, é preciso apenas controlar a quantidade e também não exagerar na periodicidade do consumo.

Certifique-se de aproveitar o momento

Estar entre pessoas queridas e principalmente cercado de uma boa alimentação, é muito importante para o bem-estar porque ativa diretamente as regiões temporais e frontais do cérebro, que são as partes ligadas ao prazer. Hormônios como a dopamina e serotonina, são liberados sendo grandes aliado no combate ao estresse. 

Crie uma estratégia para se manter firme

Ao chegar no local da festa evite os petiscos fritos, com maionese ou cream cheese. Se for um jantar dê preferência as saladas e as carnes brancas fugindo dos carboidratos. Se o encontro for em um restaurante ou em um bar, observe os pratos antes de servir para que possa fazer uma escolha melhor. Se preferir, coma algo mais saudável ou tome um suco antes de sair de casa.

Por fim, livre-se da culpa e esteja inteiro e presente no que você fizer!

                              Monja e emotiva: livre-se da culpa! e mais vídeos - UOL Mulher

Referências:

Minha Vida

Mix de Músicas

Tenho procurado alternativas que me ajudem a manter motivada durante a atividade física. Fazer exercícios pela manhã ainda é a melhor alternativa pois me sinto com ais energia durante o dia. A música também tem feito muita diferença durante a minha caminhada/corrida. Comecei a prestar atenção nos ritmos e desenvolvi uma técnica para não perder o ritmo e sem  exigir muito do meu fôlego. Como ainda não consigo correr direto por mais de 5 minutos, gosto de correr por 2 minutos e fazer uma caminhada rápida por 1 minuto e assim ir alternando. Já me disseram que eu deveria sair dessa zona de conforto e correr 20, 30 minutos direto melhorando assim meu desempenho, mas ainda me sinto cansada e algumas vezes ofegante.

A verdade é que como estou tendo um apoio médico na parte nutricional, acho que seria interessante consultar um cardiologista e fazer um teste ergométrico para saber qual o meu limite. Até lá, estou monitorando os meus batimentos cardíacos e respiração durante a corrida e mantendo este ritmo. 

Para facilitar, criei um arquivo com 32 músicas mixadas selecionado as partes mais ritmadas com o tempo de 2 minutos para movimentar a corrida e outras mais "calmas" para indicar o tempo de recuperação de 1 minuto onde eu diminuo o ritmo. Assim, mesmo sem relógio, a cada mudaça de música, é possível saber a hora de começar a correr e a hora de andar mais devagar.

Este arquivo tem o tempo total de 50 minutos e está disponível no link: Dropbox em formato MP3. E se você se interessar em criar o seu próprio mix, utilizei um programa bem fácil: Audacity que após ser instalado no computador, disponibiliza ferramentas de corte de música, mixagem e criação. 

Outros arquivos vou disponibilizar aqui no blog no link Notícias ----->

Espero que gostem! 

Seja a sua própria inspiração

Quinoa

Plantação de Quinoa

Essa é mais uma daquelas dicas que agente desconfia a princípio mas que com o tempo acaba se acostumando. A primeira vez que eu experimentei a Quinoa foi com iogurte de frutas. Por não ter gosto, esse pseudo cereal não modificou o sabor e deixou uma sensação de saciedade. Naquela época não estava preocupada com a minha alimentação nem muito menos em ser saudável, foi somente após descobrir os alto índices de colesterol que voltei a me encontrar com ela a partir da inclusão da minha médica na dieta.

Por ser rica em proteínas, a Quinoa ajuda no fortalecimento muscular, principalmente para quem pratica atividades físicas. Suas quantidades significativas de ômega 3 e 6 são importantes aliados na prevenção de doenças cardiovasculares e redução do colesterol. Ela também ajuda no fortalecimento dos ossos e prevenção de doenças como osteoporose e hipertensão, devido a suas quantidades de cálcio. A questão era encontrar a maneira mais fácil e gostosa de incluir no meu dia a dia.

De tudo o que eu testei, a maneira mais fácil é misturar a Quinoa crua no iogurte ou bater junto com o suco. Uma sugestão é comer a porção no lanche entre as refeições, pois um pote de iogurte desnatado (160ml) mais uma colher de sopa de quinoa contém 141 calorias. Outra vantagem é que você estará acrescentando fibras a refeição e ajudando no trânsito intestinal. Já no suco, ela ajuda na saciedade dando uma força na dieta. Tenho colocado duas colheres de sopa em nos sucos que tomo após os exercícios. Esta é uma ótima opção uma vez que as frutas são fontes de carboidratos e a quinoa possui todos os aminoácidos essenciais para o nosso corpo formar proteínas. Para quem pratica atividade física, é indispensável o consumo dessa combinação após o treino, já que os carboidratos vão repor a energia perdida e as proteínas vão ajudar na recuperação dos músculos. 

Agora se você está buscando uma maneira gostosa para incrementar a sua salada, a melhor forma é realmente cozinhar a Quinoa e misturar na refeição. As instruções da embalagem explicam que você pode refogar os grãos como se fosse arroz, com alho, sal e tempero. Para 1 xícara de Quinoa acrescenta-se 2 xícaras de água e deixa secar. Depois que secar a primeira água, acrescente mais duas xícaras de água e quando secar está pronto. Tempo de cozimento 20 minutos.

A verdade é que pra mim estas instruções não serviram muito bem. Quando terminei de refogar achei que estava meio dura e acrescentei mais água dobrando o tempo de cozimento para 40 minutos. Outra coisa é que 1 xícara rende muito e tive que guardar na geladeira o que não utilizei e o gosto não fica muito bom depois. Acho que fica mais gostosa quando está mais fresquinha. Ainda estou adaptando à quantidade mas o resultado foi bem legal e saboroso. Misturei na salada de alface, cenoura e tomate e comi junto com a sardinha e um pouco de feijão. Essa é umas das dicas que ainda estou me acostumando mas que indico sem medo!

                        

                        

Quinoa crua na embalagem, após o cozimento e misturada na salada.

Referências:

Minha vida

Atividade Física: Dores e Inchaço

Algumas dores tem me acompanhado depois que passei a fazer exercícios com regularidade. Primeiro foram as dores na panturrilha que como já comentei em um post anterior, foram causadas pela falta de alongamento e pelo excesso durante a corrida. Senti essas mesmas dores depois de "treinar" pular corda sem intervalo.

Não cheguei a ir ao médico mas imagino que a sobrecarga pode ter causado alguma lesão que me impediu de continuar as atividades por 3 dias. Coloquei compressas de gelo e tomei algumas doses de Flanax (atenção, tomei o remédio e coloquei o gelo por minha conta hein!) que acabaram ajudando na minha recuperação. A partir desse dia parei de esforçar demais e não deixei de fazer os alongamentos.

Durante a corrida, tenho percebido que fico muito tensa e acabo sentindo uma dor terrível no pescoço e nos ombros. Também sinto as mãos doloridas como se elas estivessem inchadas. Se você se tem esses mesmos "sintomas", saiba que a sua postura pode estar atrapalhando. Já em relação as mãos, eu poderia estar passando pela síndrome da mão inchada, e que a circulação sanguínea deficiente poderia estar causando o incômodo. Após uma pesquisa vi que as dores e sintomas eram os mesmos e resolvi seguir as dicas abaixo e desde então já tenho me sentido bem melhor.

DORES NO PESCOÇO E NOS OMBROS

POSSÍVEIS CAUSAS

Andar sem movimentação dos membros superiores ou com excesso, com os braços em posição de asa e com os cotovelos muito para o alto e afastados do corpo; O cansaço nos membros superiores pode ser sinal de que a postura não esteja correta.

DICAS

A postura correta ao caminhar é com as costas retas, sem arquear a coluna vertebral; O segredo para manter a coluna reta é contrair o abdome. Outra dica, é se imaginar uma pessoa alta e com um fio preso no alto da cabeça, que puxa todo o corpo para cima. O olhar deve estar a cerca de 20 metros e nunca para baixo, na direção dos pés. Assim, a cabeça encontra a melhor posição, que é com o pescoço alinhado com a coluna e o queixo paralelo ao chão. Os ombros devem ficar alinhados, ligeiramente para trás, livres de tensões musculares. Em relação aos braços, é preciso observar para que não realizem o movimento pendular na diagonal.

Incômodo gerado por inchaço nas mãos

POSSÍVEIS CAUSAS

Entre outras possíveis explicações para a síndrome da mão inchada, podemos citar: calor e frio excessivos, caminhadas em altitudes elevadas e falta de movimentação com as mãos. Quando a mão vai para frente não deve cruzar o ponto central do corpo. Levantar demasiadamente o braço não ajuda a impulsionar o corpo. Manter os dedos das mãos apertados  também pode causar o incômodo.

DICAS

Carregue um objeto de empunhadura leve durante a caminhada (espuma, bola de borracha, mapa ou lanterna). Não esqueça de alternar as mãos. Faça movimentos circulares com as mãos durante a caminhada. Não aperte as mãos. Mantenha empunhadura leve como se estivesse segurando uma borboleta, ou seja, não feche as mãos de maneira forte nem fraca. Durante a caminhada movimente os dedos várias vezes como se estivesse tocando um piano. Durante a caminhada, movimente os braços, colocando-os acima do nível do coração. Estique e dobre os membros superiores. Mantenha a postura correta dos cotovelos, movimentando-os para frente e para trás com os ombros relaxados.

Outra coisa curiosa que descobri é que quanto mais exercícios fazemos mais radicais livres são produzidos no organismo. Os radicais são responsáveis pelo envelhecimento celular mas podem ser combatidos pelos antioxidantes. Assim, para prevenir as dores seria necessário, alimentar o organismo com compostos que ele não produz  e se possível neutralizar o radicais livres, consumindo estes alimentos como: o tomate, a acerola, a laranja, o arroz, a couve, o agrião e o brócolis, as sementes de linhaça ou de sésamo, a castanha do pará, o morango e uvas. 

Assim, para ajudar neste processo, estou tomando um suco antioxidante antes de correr. A receita é bem simples mas confesso não é muito gostosa a princípio e ainda estou me acostumando com o sabor. E aí, que tal experimentar?

• Suco de meio limão
• Suco de duas laranjas
• 2 folhas de couve
• Bater tudo no liquidificador e tomar em seguida.

Referências:

Globo

Info Escola

Ortopedia e Saúde

Barrinha de Cereal

*Exemplo a NÃO ser seguido

Sabe aquele horário esquisito entre o café da manhã e o almoço que você sente uma fominha? Ainda está muito cedo pra almoçar mas já tem algumas horas que tomou café e o estômago pede algo diferente. Muitos lançamos mão da famosa barrinha de cereal que virou quase sinônimo de lanchinho. Algumas até muito saborosas fazem agente pensar: "Isso aqui é muito gostoso, não pode ser light."

A verdade é que algumas destas barrinhas não são tão saudáveis quanto pensamos. Podem conter excesso de corante, conservante e xarope de milho. "Esta última substância é rica em frutose que quando ingerida em excesso pode levar a resistência à insulina, compulsão alimentar, elevação do ácido úrico e esteatose hepática, que é um acúmulo de gorduras nas células do fígado", explica a nutricionista funcional Ana Luiza Nogueira dos Santos, da Fluyr Saudável - Clínica de Combate à Dor. 

Além disso, algumas opções também podem contar com alto teor de açúcar e gorduras trans e este tipo de gordura pode aumentar o colesterol ruim, LDL, e baixar o colesterol bom, HDL. Aí não vai adiantar nada comer abacaxi todo dia, ingerir ômega 3 através da sardinha e fugir das batatas fritas se em uma simples barrinha da Nutry ou da Trio você encontrar teores dessas gorduras e não encontrar informação da porcentagem de colesterol.

Já estava querendo pesquisar sobre uma boa barrinha que pudesse lançar mão nessas horas que meu estômago grita: "Ei, não vai mandar nada aqui não?" quando uma amiga me deu para experimentar a Barra de Mixed Nuts sementes da AGTAL. 

Ela é feita de amendoim, castanha do caju, amêndoa e sementes de gergelim, girassol e linhaça. Não contém glúten e a porcentagem de Gorduras trans e Colesterol é de 0g. 

Fiquei muito feliz porque além de todos esses benefícios é uma delícia e você pode encontrar em lojas de produtos naturais a um preço que de R$2,60 cada, então recomendo! (Link: Emporio Nutri)

A melhor maneira de saber se sua barrinha é nutritiva ou não é checando o rótulo do alimento, tanto pela tabela de composição nutricional quanto a lista e ingredientes. A orientação é que este alimento seja consumido na hora do lanche ou antes de uma atividade física, porque a barrinha é uma fonte de carboidrato importante para fornecer energia ao corpo. 

Faltam 29 dias para o verão! E você, tá preparado?

Referências:

Minha Vida

Agtal

Otimismo = Coração Feliz

De acordo com uma pesquisa da Universidade de Harvard, a felicidade e o otimismo podem ser um santo remédio para se manter uma vida saudável. A conclusão da pesquisa apontou que o risco de ter problemas de coração, pressão arterial e colesterol alto entre as pessoas mais otimistas é 50% menor do que em pessoas mais pessimistas e tristes. 

Tenho pensado sobre isso e sobre o que tenho feito para alegrar o meu coração e manter os níveis de estresse e depressão longe do meu corpo. Sempre fui uma pessoa de bem com a vida e que procura ver o lado bom das coisas e das pessoas mas infelizmente vivemos em uma sociedade em que temos que nos dividir em tarefas de trabalho e de casa, atenção à família, namorado(a) e amigos e ainda assim encontrar tempo para cuidar do corpo. No meio disso tudo, acabamos esquecemos de cuidar da mente e do espírito.

E você, o que faz o seu coração disparar? 

O que te deixa plenamente feliz e realizado? 

O que faz com que seu coração fique apertado ou derretido? 

Quais são as tristezas que você evita, ou tenta evitar em seu dia a dia?

Tenho percebido que além de exercícios e boa alimentação, uma ferramenta muito interessante e que tem me ajudado é o exercício de percepção do coração. Acabei de ler um livro que entre outros exercícios ensina a perceber os sinais que o corpo te dá, ouvindo o seu coração e a não contrariá-lo. A técnica de relaxamento abaixo é bem fácil e começa com algo bem simples: respiração. Muitos de nós prendemos inconscientemente a respiração, ou respiramos de forma rasa enquanto fazemos uma leitura ou realizamos uma atividade importante. Fazer esta pequena pausa durante o dia pode ser bem útil na busca do que te faz feliz.

Ao terminar e reabrir os olhos, percebo estar muito mais conectada as necessidades reais do meu corpo e aprendi além de outras coisas, evitar exageros, falar e fazer coisas que realmente desejava e percerber também que não é tarefa fácil manter-se otimista mesmo diante de dificuldades. 

A verdade é que existe uma explicação quando sentimos o coração apertado diante de problemas, decepções e até raiva. A adrenalina e o cortisol que são hormônios, entram em ação  nestes momentos preparando o corpo para fugir da situação com o inconveniente de contrair seus vasos. Por outro lado, um beijo apaixonado movimenta 29 músculos da boca e do pescoço e acelera até 150 batimentos por minuto. Este sim é um movimento que vale a pena e faz o coração acelerar de forma saudável.

Nosso coração adora um desafio. Em todos os sentidos. Quanto mais é provocado a trabalhar, mais fica forte e nos dá energia para as coisas boas da vida. Ele também odeia o tédio, capaz de levar à melancolia e à depressão, fatores que prejudicam ainda mais. Então que tal pensar no que te deixa realmente feliz? Que tal assistir aquele filme antigo que traz boas lembranças ou ouvir aquele CD dos anos 90 que lembra a sua adolescencia? Aquele livro que você sempre namora na livraria mas ainda não teve "tempo" de parar para comprar e ler, que tal hoje? Aquela carta, isso mesmo, carta e não e-mail com palavras gentis direcionadas a uma pessoa especial que você tem pensado em escrever, que tal enviar pelo correio? 

"Imagine uma nova história para sua vida e acredite nela." (Paulo Coelho)

Referências:
Brasil.gov

Sinta seu coração

Sushi no Koni

Procurando algo diferente para escapar da dieta mas sem deixar de ser saudável? Pois eu tenho o Sushi como uma das opções mais gostosas e que não me deixam com aquela "dor na consciência" de ter comido algo fora do meu cardápio.

Este prato da culinária japonesa que possui origem numa antiga técnica de conservação da carne de peixe em arroz avinagrado tem sido bem "abrasileirado" com ingredientes como Cream Cheese e frutas tropicais mas não deixa de ser uma opção saudável, já que possui minerais, ômega 3 e seu valor calórico é normalmente mais baixo que outras refeições.  

Existe também a versão do Sushi no cone que pode ser encontrado nas franquias da Koni Store com preços em média de R$18,00 a R$23,00. Particularmente gosto muito desta iguaria e dos pratos do Koni mas quando vou até lá não consigo seguir completamente as regras. O certo seria ter pedido o sushi de atum pois tem menos caloria que o de salmão e ter fugido das frituras e empanados mas não foi o que eu fiz.

Em minhas pesquisa descobri que para manter o sushi saudável, alguns cuidados são necessários. Para começar, esqueça as frituras. Lembre-se que a base do sushi é o arroz branco cozido em vinagre, açúcar e sal, assim o ideal é não encher muito o prato comendo de 6 a 8 peças. O molho de soja também possui alto teor de sódio, assim recomenda-se utilizar a versão light não ultrapassando 1 colher de sopa ou diluir o tempero em água. Uma outra dica seria tomar o tradicional chá verde como acompanhamento, pois esta bebida saudável aumenta o teor de antioxidantes na refeição. 

Minha refeição no Koni se tornou "em parte" uma opção saudável como você pode conferir ao abaixo, mas acho que mereci pois desde que comecei minha mudança alimentar a menos de 1 mês já perdi 1kg e 900 gramas (faço questão de deixar registrado).

De uma próxima vez vou tentar me fixar no sushi tradicional com peixe cru e arroz pois são os que possuem baixas taxas de gordura, altas taxas de proteína, carboidratos, vitaminas, minerais e omega-3. E você que deseja fazer o mesmo, evite aqueles de estilo ocidental, que adiciona, cada vez mais, ingredientes não tradicionais, tais como maionese, cream cheese e empanados (que no fundo agente esquece que quer dizer que foi frito). 

"A felicidade não depende de grandes alegrias, mas da variedade de muitos e pequenos momentos felizes que colhemos ao longo da vida!"

Referências:

Abril

Unimed

Koni Store